Tìm hiểu 5 bài tập siêu hiệu quả dưới nước cho mùa hè thon gọn

Vào mùa hè, hồ bơi là lựa chọn lý tưởng để thư giãn và vận động bằng cách bơi và tham gia các hoạt động thể chất dưới nước như bóng chuyền, bóng ném và aerobic. Ngoài ra, dưới đây là một số động tác rất đơn giản mà bạn có thể tập làm bất cứ lúc nào. Mặc dù đơn giản, những bài tập này sẽ giúp bạn:

- Giảm áp lực lên xương, khớp và cơ, giúp giảm đau cho những người bị viêm xương khớp.

- Tăng cường cơ bắp thông qua sức cản của nước

- Nâng cao sức khỏe tim mạch nhờ áp lực nước tác động lên cơ thể, giúp cải thiện quá trình lưu thông máu từ tim ra khắp cơ thể và ngược lại.

- Cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp

- Thon gọn cơ thể

1. Jumping jacks

Jumping Jack là một trong những bài tập cardio giúp hỗ trợ vận động cho người lớn tuổi theo nguyên lý lực đẩy Archimedes (lực đẩy Ác-si-mét). Chính vì vậy, bài tập này được xem như là bài tập khởi động lý tưởng khi bạn muốn tác động toàn diện lên cơ thể của mình.

Hình ảnh hướng dẫn bài tập Jumping jacks (Ảnh: Harvard Health)

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng và đặt hai chân ngang nhau, đồng thời kéo hai tay sát vào cơ thể. Sau đó, uốn cong cơ thể và nhảy lên đồng thời rải ra hai chân và hai tay sang hai phía.

Bước 2: Tiếp tục nhảy để trở về vị trí ban đầu.

2. Pendulum (bài tập con lắc)

Lưu ý, hãy giữ bàn tay của bạn úp xuống bàn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm trong vòng 60 giây và nhảy càng nhiều càng tốt.

Bài tập này tập trung vào các chuyển động đu đưa qua lại của cơ thể dưới nước. Nhờ vào lực cản của nước, bài tập này giúp tác động lên các nhóm cơ lớn và hỗ trợ giảm mỡ một cách hiệu quả.

Chuyển động con lắc dưới bể bơi (Ảnh: Harvard Health)

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Đứng vững và nâng chân trái lên, hơi nghiêng về phía chân trụ.

+ Bước 2: Kéo hai tay theo đường chéo xuống dưới và đẩy chúng sang phải.

+ Bước 3: Hãy sử dụng chân phải để nhảy và vung chân sang một phía, sau đó đạp chân trái xuống đáy bể cùng lúc với việc vung hai tay sang trái.

+ Lặp lại động tác vung tay và chân sang hai phía đối diện trong thời gian tối đa là 60 giây.

3. Bài tập Double kickbacks

Đây là một ví dụ về bài tập sử dụng lực đẩy Archimedes dưới nước cho nhóm cơ mông.

Hình minh họa bài tập Double kickbacks (Ảnh: Harvard Health)

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc sát hai bên

- Bước 2: Nhảy lên và uốn cong đầu gối, đặt hai chân sát vào phía sau mông, hai tay có thể nâng lên phía trước mặt hoặc để tự do.

- Bước 3: Hạ chân trở lại đáy bể bơi và tiếp tục lặp lại động tác này trong thời gian tối đa là 60 giây.

4. Bài tập Twists (vặn người)

Bài tập chúng tôi giới thiệu dưới đây giúp cải thiện vòng 2 và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nó còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng dưới và cơ vai bằng cách sử dụng sự trở kháng của nước.

Bài tập dưới nước giúp vòng 2 săn chắc (Ảnh: Harvard Health)

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Đứng hai chân thẳng, hai tay thả dọc sát hai bên cơ thể

- Bước 2: Nhảy lên và xoay thân về phía bên phải, đồng thời nhấc chân trái về phía trái dưới.

- Bước 3: Sụp xuống bể bằng đầu gối, chân và hông hướng chéo về phía trái, trong khi tay, vai và ngực hướng chéo về phía phải.

5. Đi bộ dưới nước

Bước 4: Thực hiện động tác tương tự nhưng quay người sang hướng ngược lại trong thời gian tối đa 60 giây.

Bài tập này tốt nhất nên thực hiện khi bạn đứng ở mức nước ngang thắt lưng để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể đeo găng tay bơi (hand webs) hoặc các thiết bị kháng lực. Ngoài ra, việc sử dụng giày đi dưới nước cũng có thể giúp bạn đối phó với lực đẩy từ nước và di chuyển dễ dàng hơn.

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái hơn với mực nước ngang thắt lưng, hãy thử di chuyển xuống bể sâu hơn. Để đảm bảo an toàn, hãy luôn giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để tránh nguy cơ đổ người quá sâu về phía trước hoặc sang một bên. Đồng thời, hãy nhớ nâng cao đầu gối để tăng cường độ đối với bài tập này.

Đi bộ dưới nước có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ trên cạn. (Ảnh: Prevention)

Với những người muốn rèn luyện với mức độ cao, hãy thử chạy bộ. Theo trường Y Harvard, việc đi bộ trong nước trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn 50% so với việc cùng tốc độ trên cạn.

Một số thiết bị tập luyện dưới nước có thể hỗ trợ và nâng cao hiệu quả của bài tập như ván kickboard và tạ. Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn phù hợp. Đừng quên thực hiện bài khởi động trước khi vào nước để tránh nguy cơ gây chấn thương, và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhức, chuột rút hoặc khó thở trong quá trình tập.