Quy tắc 30-30-30 - Bí quyết giảm cân hứa hẹn kiểm soát đường trong máu: Ý kiến chuyên gia
Quy tắc 30-30-30 hướng dẫn ăn 30 gram protein và tập thể dục cường độ thấp mỗi sáng, nhằm kiểm soát lượng đường trong máu Tuy nhiên, không cần quá nghiêm ngặt về việc tuân thủ quy tắc này
"Quy tắc 30-30-30" là gì?
Bạn đã nghe về nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, nhưng "quy tắc 30-30-30" đang thu hút sự chú ý lớn từ cộng đồng giảm cân. Được giới thiệu lần đầu trong cuốn sách "The 4-Hour Body" của Tim Ferris, phương pháp này đã được lan truyền rộng rãi hơn trên TikTok do sự phổ biến của chuyên gia hình thể Gary Brecka. Tuy nhiên, vẫn có những thận trọng khi khuyến nghị về phương pháp này.
- Trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, bạn ăn 30 gram protein.
- Sau đó thực hiện 30 phút cardio cường độ thấp.
Ngoài những điều trên, phương pháp này không liên quan đến bất kỳ việc hạn chế hoặc đếm calo nào khác.
Tại sao ăn 30 gram protein?
Beth Skwarecki cho biết rằng: Khi giảm cân, nhiều người thường tập trung vào lượng calo và quên đi protein. Trong khi protein rất quan trọng để duy trì cơ bắp, giảm mỡ.
Tại sao nên ăn protein vào buổi sáng?
Theo khuyến nghị ở đây, lượng protein cần thiết là 30 gram (tổng lượng protein khuyến nghị cho cả ngày khoảng 100 gram). "Như tôi đã giải thích trước đó, 100 gram protein mỗi ngày là một con số tốt cho hầu hết mọi người để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp", Beth Skwarecki cho biết.
Tại sao nên ăn protein vào buổi sáng?
Bạn cần phải ăn 30 gram protein trong bữa sáng không? Câu trả lời là "Không, bạn có thể bổ sung protein bất cứ lúc nào trong ngày". Tuy nhiên, việc bổ sung protein vào bữa sáng có thể mang lại những lợi ích không ngờ.
Chuyên gia giảm cân Gen Coco, người huấn luyện viên dinh dưỡng và chuyên gia giảm cân cho phụ nữ được chứng nhận tại Mỹ, cho biết: Khi bạn thức dậy và uống cà phê khi đói hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều đường, carbohydrate (như bánh mì, ngũ cốc...), điều này có thể gây ra tăng đột biến lớn về cortisol (do caffeine) và insulin (từ đường hay carbohydrate đơn giản). Điều này không chỉ có thể dẫn đến tăng cân hoặc không có khả năng giảm cân mà còn có thể làm hỏng hormone.
Việc tiêu thụ protein vào buổi sáng có thể giúp ổn định mức glucose và insulin, tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn trong phần còn lại của ngày và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Có nhất thiết phải ăn 30 gram protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy?
"Tôi không tin rằng chúng ta cần phải ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Tôi thường ăn sáng sau vài giờ. Không phải ai cũng tiêu hóa thức ăn sáng được ngay lập tức như vậy", Tara Schmid, một chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic cho biết. Bà đồng ý với việc tiêu thụ 30 gram protein nhưng cho rằng mỗi người cần điều chỉnh theo cân nặng của mình.
Bà Schmid cũng khuyến khích mọi người nên bổ sung thêm các loại thực phẩm khác ngoài protein vào bữa sáng, như trái cây, rau củ giàu chất xơ, và thậm chí cả carbohydrate.
Tại sao cần tập thể dục cường độ thấp buổi sáng?
Để hoàn tất phương pháp, bạn cần tập thể dục tim mạch cường độ thấp - trạng thái ổn định (LISS) mỗi buổi sáng sau khi ăn sáng. Loại tập thể dục này giúp tăng nhịp tim nhẹ nhàng để duy trì trong thời gian dài mà không mệt mỏi. Bạn có thể thử đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội...
"Quy tắc 30-30-30" có giúp giảm cân không?
Theo các video đang lan truyền trên TikTok, Brecka khẳng định "quy tắc 30-30-30" giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhiều hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, hiệu quả của phương pháp này phụ thuộc vào mức độ hoạt động cơ bản của mỗi người và các thói quen khác.
Nếu bạn không tập thể dục và bây giờ bạn tập cardio cường độ thấp trong 30 phút mỗi ngày, điều đó tốt hơn là không tập gì. Nhưng nếu bạn đang tập luyện cường độ cao hơn hoặc lâu hơn mà giờ lại cắt giảm để thực hiện phương pháp 30-30-30, thì bạn có thể không đốt cháy nhiều calo như trước", Jason Machowsky, một chuyên gia dinh dưỡng và sinh lý học tập thể dục đã đăng ký, nói tiếp với Today.com.
"Mặc dù rất nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến cân nặng của một cá nhân nhưng chiến lược chính đảm bảo giảm cân là thiếu hụt calo. Vì vậy, nếu phương pháp 30-30-30 không giúp bạn đạt được điều đó thì bạn không có khả năng giảm cân", Tara Schmidt cho biết trên Today.com.
Đừng quá bị ám ảnh bởi các con số
Việc quan trọng là cơ thể nhận được protein ngay sau khi thức dậy và sau đó tập thể dục nhẹ trong vòng 30 phút, không cần phải áp lực về con số chính xác hàng ngày. Nếu bạn chỉ cung cấp 20 gram protein cho cơ thể và ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy hoặc chỉ có thời gian đi bộ 15 phút buổi sáng, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tổng thể.
"Quy tắc 30-30-30 có vẻ không gây hại khi thử nghiệm, nhưng không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người", Machowksy nói. Giảm cân là một hành trình phức tạp và phương pháp 30-30-30 chỉ là một trong số các công cụ mà bạn có thể cân nhắc thực hiện để có một cơ thể săn chắc và một lối sống lành mạnh hơn.
T/h theo: Today, Lifehacker, Theeverygirl
