Khám phá 2 loại rau lá xanh đậm giá rẻ ngoài chợ có tác dụng 'siêu thực phẩm'

1. Tại sao rau có lá màu xanh đậm lại tốt cho sức khỏe?

Chìa khóa đối với việc bảo vệ sức khỏe tổng thể, duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa bệnh tật là một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng. Để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm 4 nhóm thực phẩm chính:

- Tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc);

Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...);

Chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật);

Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi...) là rất quan trọng cho chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Rau củ quả giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ và ngăn ngừa ung thư.

Với hàm lượng chất xơ cao, việc ăn rau có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa, ngừa táo bón và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các loại rau tươi có màu xanh đậm đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Những loại rau có màu sậm càng cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

Rau có lá màu sẫm xanh có giá trị dinh dưỡng cao.

2. Hai loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng nổi bật

Các loại rau lá màu xanh được coi là thực phẩm tuyệt vời vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, canxi, sắt, và đặc biệt là chất xơ. Hai trong số những loại rau có lá màu xanh đậm và giàu dinh dưỡng phổ biến nhất là rau bina và cải xoăn.

Lượng chất xơ dồi dào

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng để nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi trong ruột, khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tim mạch, hệ miễn dịch và điều chỉnh mức đường trong máu.

Khi tiêu thụ chất xơ, cơ thể của chúng ta mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp duy trì mức đường trong máu ổn định hơn. Chất xơ cũng có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp loại bỏ chất thải khỏi cơ thể hiệu quả hơn. Ăn nhiều chất xơ cũng là một phương pháp hiệu quả để phòng và điều trị tình trạng táo bón.

Với nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt ít nhất là 20 - 25g/người/ngày, thì một chén rau bina sống đã cung cấp 0,7g chất xơ. Trong khi đó, một chén cải xoăn sống chứa hơn một chút ở mức 0,9g chất xơ. Do đó, việc thêm rau bina và cải xoăn vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ.

Giàu vitamin thiết yếu

- Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại, đồng thời hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Mặc dù vitamin C thường có trong các loại trái cây có múi như cam quýt, nhưng cũng có thể tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn.

Một chén rau bina sống cung cấp 8,5mg vitamin C, trong khi một chén cải xoăn sống cung cấp 20mg.

- Để duy trì chức năng miễn dịch và sức khỏe mắt, việc cung cấp đủ vitamin A là rất quan trọng. Rau bina và cải xoăn chứa carotenoid, một hợp chất có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể để sử dụng được.

Trong một chén rau bina, có tổng cộng 2.810 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A, trong khi một chén cải xoăn sống chỉ chứa 1.010 đơn vị quốc tế vitamin A.

- Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc ngăn đông máu hoặc làm chậm sự lưu chuyển của máu khi chúng ta gặp thương tích để giúp vết thương có thể lành lại. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe xương, chung với canxi và vitamin D.

Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn chứa vitamin K1, trong khi một số sản phẩm động vật và thực phẩm lên men cung cấp vitamin K2. Một chén rau bina sống cung cấp 145 microgam vitamin K, và bạn sẽ nhận được 82 microgam trong một chén cải xoăn sống.

Thực phẩm giàu canxi

Nói đến thực phẩm giàu canxi thì thông thường chúng ta nghĩ đến sữa, tuy nhiên nhiều thực phẩm thực vật, bao gồm rau bina và cải xoăn cũng cung cấp canxi. Một chén rau bina sống chứa 30mg canxi và một chén cải xoăn sống có 53mg.

Nhưng rau bina cũng có chứa một chất thực vật gọi là oxalate, có thể kết hợp với canxi và làm giảm hấp thụ. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu oxalate có thể làm tăng lượng oxalate được loại bỏ qua nước tiểu và tăng khả năng hình thành sỏi thận oxalat canxi.

Tuy nhiên, điều này chỉ là một lo ngại tiềm ẩn đối với những người có tiền sử hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh sỏi thận. Để cẩn trọng hơn, bạn có thể thay thế bằng rau cải xoăn để cung cấp canxi cho cơ thể.

Folate

Folate là một loại vitamin B rất quan trọng trong thời kỳ mang thai để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở thai nhi. Rau bina và cải xoăn là hai loại rau lá xanh tốt nhất để cung cấp folate trong chế độ ăn uống. Một chén rau bina sống chứa 58,2 microgam folate, trong khi một chén cải xoăn sống chứa 13 microgam.

Rau bina và cải xoăn.

3. Cách ăn rau bina và cải xoăn ngon và có lợi nhất

Rau bina và cải xoăn đều có hương vị nhẹ, phù hợp với nhiều phương pháp chế biến khác nhau như ăn sống hoặc nấu chín như xào, luộc, súp, sinh tố, salad hoặc kẹp bánh mì. Tuy nhiên, khi nấu chín, thì chúng ta thường có thể ăn được nhiều hơn, từ đó nhận được lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất nhiều hơn so với việc ăn sống.

So với cải xoăn, rau bina thường có cấu trúc mềm hơn và hương vị nhẹ hơn, cho phép nấu chín nhanh chóng, trộn vào súp hoặc dùng làm món salad và bánh mì sandwich cũng rất dễ ăn.

Cải xoăn sẽ cứng hơn khi ăn sống, vì vậy hãy cắt nhỏ và trộn với ít dầu ô liu trước khi thêm vào salad và bánh mì.

Hãy nhớ rửa sạch tất cả các loại rau bằng nước chảy và bảo quản đúng cách để đảm bảo an toàn.

Xem thêm video đang được quan tâm