Bí quyết dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho thai kỳ là chế độ ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mẹ bầu, đồng thời cung cấp đủ năng lượng và cân bằng các chất dinh dưỡng như đạm, chất béo và chất bột đường.

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, cơ thể mẹ bầu trải qua các thay đổi hormone, dẫn đến tình trạng buồn nôn và nôn hoặc cảm giác khó chịu khác mà người ta thường gọi là nghén.

Mẹ bầu nên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh mà họ cảm thấy thoải mái và cung cấp đủ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Trong giai đoạn này, một số mẹ bầu có thể "sợ" ăn những thực phẩm lành mạnh mà họ từng yêu thích, ví dụ như rau tươi hoặc thịt nạc. Tuy nhiên, không có gì phải lo lắng, thường thì cảm giác thèm ăn sẽ trở lại trong 3 tháng giữa thai kỳ.

1. Mẹ bầu cần thêm bao nhiêu calo trong 3 tháng đầu thai kỳ?

PGS. TS Nguyễn Thanh Hà - Chuyên gia dinh dưỡng, Giảng viên cao cấp Trường ĐH Y tế công cộng.

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của mẹ tăng thêm một ít so với không mang bầu, khoảng 50 kcal/ngày so với thời gian chưa mang bầu, tương đương với 0,5g thịt heo, 1 quả trứng gà, hoặc hơn nửa ly sữa...

Nhu cầu năng lượng khi mang thai phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mẹ. Trung bình, nhu cầu năng lượng khoảng từ 1800kcal đến 2350kcal. Tuy nhiên, mức năng lượng khuyến nghị này chỉ áp dụng cho bà bầu có tình trạng dinh dưỡng bình thường. Trong suốt thai kỳ, bà bầu được khuyến nghị tăng cân từ 9 đến 12kg.

Đối với bà bầu bị thiếu cân (suy dinh dưỡng), cần tăng cân nhiều hơn có thể, khoảng từ 12 đến 15kg. Vì vậy, cần lượng năng lượng bổ sung nhiều hơn. Ngược lại, đối với những bà bầu bị thừa cân béo phì, mức tăng cân trong thời gian mang thai cần ít hơn có thể, khoảng từ 5 đến 8kg. Vì vậy, lượng năng lượng bổ sung cần giảm so với người bình thường. Mẹ bầu nên đi khám thai sớm để được tư vấn về dinh dưỡng và cân nặng phù hợp.

Mẹ bầu nên đặt mục tiêu ăn ít nhất ba bữa một ngày, kèm theo một hoặc hai bữa ăn phụ. Trong trường hợp khó ăn do ốm nghén, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa và tập trung vào chất lượng để đảm bảo thức ăn bổ dưỡng và thích hợp cho khẩu vị tại thời điểm đó. Mẹ bầu nên ăn bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào mà cảm thấy thoải mái và cung cấp đủ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ.

2. Mẹ bầu cần những chất dinh dưỡng nào trong 3 tháng đầu thai kỳ?

Axit folic có nhiều trong cam, chuối...

Trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu nên tập trung vào việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường, các vitamin và khoáng chất) cho thai nhi. Trong số đó, axít folic là một chất dinh dưỡng quan trọng nhất, cần được nạp đầy đủ trong giai đoạn này. Axít folic có vai trò quan trọng trong việc tạo máu, tổng hợp ADN và purin. Nếu thiếu axít folic, mẹ có thể gặp các vấn đề như bệnh thiếu máu đại hồng cầu và nguy cơ khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi. Thức ăn giàu axít folic bao gồm rau lá như bắp cải, bông cải xanh và trắng, cam, chuối, bầu dục và trứng. Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày 600 microgam axít folic, mẹ bầu cần nạp khẩu thực phẩm đa dạng và cân đối như đã đề cập và cũng có thể sử dụng viên bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.

Protein - Đạm: Là chất quan trọng giúp mẹ và thai nhi phát triển cơ bắp và mô tử cung. Mẹ bầu nên cung cấp khoảng 75g protein mỗi ngày từ các nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn thực vật như đậu và đỗ.

Canxi: Điều này đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển xương và răng của thai nhi. Vì thai nhi sẽ lấy canxi từ nguồn dự trữ của mẹ, việc thiếu canxi trong chế độ ăn uống có thể gây chuột rút cho mẹ bầu trong thai kỳ và nguy cơ loãng xương sau này. Mẹ bầu cần tiêu thụ 1.000mg canxi mỗi ngày từ các nguồn như sữa, pho mát, sữa chua, tôm, cua và rau lá xanh đậm.

Sắt: Trong giai đoạn mang thai, thể tích tuần hoàn của mẹ bầu tăng lên và nhu cầu sắt của người mẹ là khoảng 15mg mỗi ngày. Bà có thể tăng cường sắt bằng cách tiêu thụ các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, hải sản, đậu đỗ, rau màu xanh đậm và mộc nhĩ khô. Tuy nhiên, việc hấp thu sắt từ các nguồn thực phẩm này không dễ dàng; do đó, bà cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được bổ sung viên đa vi chất chứa sắt.

Bà cũng nên bổ sung vào chế độ ăn của mình các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi và có chế độ ăn giàu đạm để tăng cường hấp thu sắt. Bên cạnh đó, bà cần hạn chế uống trà, cà phê và không bỏ bữa để không ảnh hưởng đến quá trình hấp thu sắt.

I-ốt rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Phụ nữ mang thai thiếu i-ốt có nguy cơ cao gặp các vấn đề như sảy thai, thai chết lưu, sinh non, trẻ chậm phát triển trí tuệ và cân nặng sơ sinh thấp. Để ngăn chặn những rối loạn do thiếu i-ốt, người ta nên tiêu thụ các thức ăn giàu i-ốt như cá biển và rong biển. Sử dụng muối ăn hoặc gia vị có i-ốt bổ sung cũng là một giải pháp quan trọng.

Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hoá và hấp thu canxi. Thiếu vitamin D sẽ dẫn đến hiện tượng co giật, chuột rút và loãng xương do thiếu canxi máu. Thiếu canxi cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, răng và nguy cơ còi cọc từ khi con còn trong bụng mẹ. Nhu cầu vitamin D cho phụ nữ mang thai là 800 IU/ngày. 80% nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể là do tổng hợp từ tác động ánh sáng mặt trời trên da. Mẹ bầu nên ăn gan cá, trứng, bơ, sữa và các loại cá béo để nạp nhiều vitamin D.

DHA: Một axit béo omega-3 quan trọng, DHA được tìm thấy trong các loại cá như cá cơm, cá trích, cá mòi, cá chép. Trong giai đoạn này, khi đang mang thai, mẹ bầu thường bị ốm nghén và nôn mửa, vì vậy, nên đi khám để tìm hiểu về việc bổ sung DHA.

3. Thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Sữa chua Hy Lạp được khuyến khích là một loại thực phẩm nên ăn khi đang mang bầu.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, để phát triển cơ thể mẹ bầu và thai nhi cần, nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sau đây vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng.

- Thịt: Các loại thịt như thăn lợn, thăn bò và gà nấu chín đầy đủ có chứa sắt và protein, là nguồn cung cấp axit amin cần thiết cho việc xây dựng tế bào.

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai cung cấp canxi và protein, hỗ trợ cho cấu trúc xương. Mẹ bầu nên lựa chọn các loại sữa chua có ít đường hoặc không đường như sữa chua Hy Lạp.

Đậu nành chứa nhiều protein thực vật, cùng với một số canxi, sắt và folate.

Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau dền và rau cải xoong không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, canxi, folate, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K mà còn có các loại đậu khác, cung cấp sắt, folate, protein và chất xơ.

4. Mẹ bầu nên ăn gì khi ốm nghén và buồn nôn?

Để giảm khó chịu, mẹ bầu nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa như bình thường. Đừng để dạ dày rỗng quá lâu, vì việc này sẽ làm tăng tiết dịch và gây cảm giác khó chịu và buồn nôn nặng hơn.

Mẹ bầu nên tránh thức ăn cay và chứa nhiều chất béo, vì nó có thể gây chứng ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày. Cũng nên tránh ăn các món có gia vị mạnh như hành, tỏi để giảm cảm giác buồn nôn và nôn.

Hãy thử các loại bữa ăn lỏng hoặc mềm như sinh tố trái cây, bột yến mạch, bún, phở, miến để dễ tiêu hoá. Đồng thời, nên mang theo bên mình hoặc dùng các loại đồ ăn nhẹ khô như bánh quy giòn và ngũ cốc khô ít đường là lựa chọn tốt nhất.

Hãy uống một ít nước ấm hoặc nước gừng tươi ấm, và hãy tập trung vào giảm cảm giác buồn nôn. Hít thở sâu và ngửi các loại hương như vỏ chanh, cam, và quýt. Hi vọng bài viết này sẽ giúp các bà bầu thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng, giữ sức khỏe tốt để chào đón thiên thần bé nhỏ của mình.

Xem thêm video đang được quan tâm: