63 tuổi, bệnh tam cao không ngại nhưng vẫn khỏe mạnh như tuổi 40 nhờ 30 phút mỗi ngày
Người đàn ông 63 tuổi này dù mắc bệnh tam cao với tóc bạc phơ, huyết áp cao, đường huyết và mỡ máu cao, nhưng vẫn luôn khỏe mạnh nhờ thói quen tập thể dục đơn giản chỉ trong 30 phút mỗi ngày Bơi lội, chạy đường trường và chơi tennis là những hoạt động ông thường thực hiện
Tôi 63 tuổi và dù tóc đã bạc, nhưng tôi vẫn khỏe khoắn như người 40 tuổi!", ông Gao Junxiong, người từng là Hiệu trưởng Đại học Giáo dục Thể chất Quốc gia (Trung Quốc), tự tin tự giới thiệu về bản thân.
Ông sinh năm 1960 và đến nay, ông đã trở thành một huấn luyện viên bóng bàn, tham gia bơi lội, chạy đường trường, chơi tennis và định kỳ tham gia các cuộc thi ba môn phối hợp. Không chỉ vậy, ông cũng đã đạt ASA101 (bằng cấp cơ bản về chèo thuyền Keelboat) và các giấy phép chèo thuyền cấp 2 khác. Ông là một vận động viên thực thụ.
Tập thể dục giúp kiểm soát bệnh tật
Tuy nhiên, nhìn vào ngoại hình và nhận thấy năng lượng tích cực phát ra từ ông, ít ai có thể tưởng tượng rằng ông đã chịu đựng bệnh "tam cao" (huyết áp cao, đường huyết cao và mỡ máu cao) trong suốt hơn 15 năm qua.
Gao Junxiong đã vào Đại học Giáo dục Thể chất Quốc gia (Trung Quốc) để trở thành giảng viên vào tuổi 33. Trước khi trở thành hiệu trưởng, ông không thường xuyên tập thể dục. "Sức khỏe của tôi vào thời điểm đó có tệ đến vậy không? Tôi không biết, nhưng kết quả kiểm tra sức khỏe ở trường đã cho thấy tôi mắc bệnh tam cao".
"Nhiều người chỉ nghĩ đến việc tập thể dục khi cảm thấy không khỏe!". Ông Gao cũng không phải là trường hợp ngoại lệ. Khi đó, ông gặp khó khăn trong việc ngủ, mắt luôn sưng đỏ. Cho đến khi trở thành hiệu trưởng ở tuổi 50, ông mới có cơ hội di chuyển nhiều hơn, không bị hạn chế bởi việc ngồi lâu 1 chỗ để soạn bài. Điều này giúp ông có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục.
Trong suốt 12 năm trôi qua, ông chỉ giảm được 2kg cân nặng, nhưng ông kiên trì đo huyết áp hàng ngày. Huyết áp tâm thu của ông luôn dưới 110 mmHg, còn huyết áp tâm trương thì dưới 6. Có lúc nhịp tim của ông thậm chí còn ít hơn 60 nhịp mỗi phút. "Đây là kết quả của việc luyện tập thể dục đều đặn".
Tập thể dục có thể được tích lũy và chia thành nhiều lần trong ngày để có hiệu quả
Ông Gao mỉm cười và cho biết nhiều người không tham gia hoạt động thể dục vì gặp khó khăn trong việc tuân thủ nguyên tắc "333" của bài tập tiêu chuẩn, tức là "tập thể dục ít nhất ba lần một tuần, mỗi lần từ 30 phút trở lên, với tốc độ tối thiểu 130 nhịp/phút". Thực tế, nguyên tắc 333 đã ra đời từ khoảng 20 đến 30 năm trước. Nghiên cứu gần đây cho thấy "tập thể dục có thể được tích cóp. Bạn không cần phải tập thể dục liên tục trong 30 phút một lần, mà có thể chia thành nhiều đợt nhỏ trong ngày để có hiệu quả tương tự.
Để đạt được tầm quan trọng của việc tập thể dục hàng ngày, mức độ hoạt động vận động cần tùy thuộc vào từng người, từng độ tuổi, nhưng ít nhất phải duy trì hoạt động vận động trong khoảng thời gian từ 30 phút, với cường độ cân đối đến cao, mỗi ngày. Cường độ hoạt động có thể được xác định bằng cách tính dựa trên "220 trừ tuổi của mỗi người". Theo đó, nhịp tim tối đa mỗi phút sẽ được tính ra. Nếu nhịp tim đạt từ 65% đến 75% của nhịp tim tối đa, thì được coi là mức cường độ trung bình đến cao. Ví dụ, một người 60 tuổi, nhịp tim tối đa (160 nhịp/phút) được tính ra bằng công thức 220 - 60 = 160. Do đó, nếu nhịp tim đạt từ 104 nhịp/phút trở lên trong quá trình tập luyện, thì có thể xem là đạt tiêu chuẩn hoạt động vận động.
Gao Junxiong cho biết, trong truyền thống tập thể dục, người ta thường phải chạy, thở hổn hển và đổ mồ hôi. Tuy nhiên, Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt động thể chất là điều mà họ khuyến nghị. Đi bộ, leo cầu thang và đi xe đạp là những việc mà bạn có thể làm hàng ngày.
Ví dụ, trước đây, khi ông Gao còn là hiệu trưởng, ông thường đạp xe đi dạo trong khuôn viên rộng 65ha. Ngay cả khi ông trở thành hiệu trưởng và phải làm việc ở tầng 11, ông vẫn tự đi bộ lên và xuống. "Tôi phải đi bộ 4 hoặc 5 lần mỗi ngày". Bởi vì ông quen mang giày thể thao, nên trong cuộc họp quan trọng, ông Gao thậm chí còn quên thay giày.
Tích hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày, việc đi bộ, leo cầu thang cũng có lợi
Gao Junxiong đã chỉ ra rằng một số người bắt đầu luyện tập thể dục vì lợi ích sức khỏe, nhưng sau 2 đến 3 tháng, quá trình phục hồi thể chất của họ dừng lại. "Họ coi việc tập thể dục chỉ là một giải pháp, chứ không thực sự thích thú với việc này", và điều này gây ra một vòng luẩn quẩn. Vì vậy, ông đề xuất bạn nên dành 3 tháng để hình thành thói quen tập thể dục: "Bạn không cần phải chạy marathon. Hãy tích hợp hoạt động thể chất vào công việc và cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần đi bộ 7.000 bước mỗi ngày là đủ".
Ông giải thích rằng tập thể dục thúc đẩy tiết ra BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), từ đó có thể kích hoạt hoạt động của não và làm chậm quá trình mất trí nhớ... Nói một cách đơn giản, điều này là cung cấp "thức ăn" cần thiết cho não. Vì vậy, khi việc tiết BDNF giảm do thiếu vận động, "bộ não của bạn sẽ hướng dẫn bạn tập thể dục nhanh chóng!".
Gao Junxiong đã chia sẻ về kinh nghiệm cá nhân của mình. Trước đây, ông phải đối mặt với nhiều áp lực trong công việc. Để giảm căng thẳng, mỗi cuối tuần, ông dành nửa ngày để chạy bộ. Ông chạy lên địa hình dốc trong khoảng 50 đến 60 phút và sau đó đi bộ trong 60 phút để đến suối nước nóng và thư giãn. Vì không được chạy bộ trên núi vào ngày thường, ông thay thế bằng việc bơi vào buổi sáng. Đặc biệt, khi có các cuộc họp quan trọng, ông bơi trong 30 phút. Điều này giúp tinh thần ông trở nên tỉnh táo, đặc biệt là vào mùa thu và đông khi nhiệt độ nước thấp.
Ông Gao chia sẻ rằng mỗi người có lý do riêng để thực hiện hoạt động thể dục như bộ đôi ông và vợ ông. Ví dụ, vợ ông thích khám phá những vùng hoang dã và sinh thái, và bà có thể đi bộ liên tục trong một giờ. Quan trọng là tìm được động lực để bắt đầu thúc đẩy bản thân. "Khi bạn cảm thấy thích thú với việc tập thể dục, sức khỏe về thể chất và tinh thần chỉ là những lợi ích phụ!"
Nguồn và ảnh: Aboluowang, The Healthy
