Thực đơn tăng sữa cho con bú mà không lo tăng cân - Bí quyết hiệu quả cho mẹ!

WHO đề xuất rằng các bà mẹ trên khắp thế giới nên cho trẻ bú mẹ toàn diện trong 6 tháng đầu tiên để đạt được sự phát triển tốt và tối ưu về sức khỏe. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ.

Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng sữa đáp ứng đủ nhu cầu tăng trưởng và phát triển của trẻ, mẹ cần tiếp nhận đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vì vậy, việc lập thực đơn cho mẹ bộ sữa không béo đóng vai trò quan trọng đối với cả mẹ và bé.

1. Nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ đang cho con bú

Việc đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho mẹ khi đang nuôi con bú là rất quan trọng.

Những bà mẹ đang cho con bú thường cần cung cấp nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cả hai. Nhu cầu năng lượng hàng ngày của những bà mẹ này khoảng cao hơn 500 kcal so với nhu cầu trung bình của phụ nữ trưởng thành. Các con số này dựa trên việc cho trẻ bú mẹ độc quyền trong sáu tháng đầu. Sau khi con bắt đầu ăn thêm các bữa ăn khác, các bà mẹ có thể giảm lượng calo cần thiết. Nhu cầu bổ sung calo của một bà mẹ đang cho con bú cũng bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, chỉ số khối cơ thể, mức độ hoạt động và mức độ cho con bú.

Mặc dù việc tăng cân khi mang thai là điều bình thường, nhưng không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân khi đang cho con bú. Cho con bú cũng giúp mẹ giảm cân tự nhiên và an toàn. Nếu mẹ tăng cân sau khi sinh, có thể do ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng.

Tham khảo các nhu cầu dinh dưỡng dưới đây khi đang cho con bú từ bà mẹ:

Protein: Việc sử dụng protein nhiều là điều quan trọng đối với sự phát triển của em bé. Vì vậy, mẹ cần bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu của con. Mỗi ngày, việc cung cấp trung bình 54g protein cho việc cho con bú là cần thiết, nhưng cũng có thể cần tới 67g/ngày hoặc hơn nữa ( ví dụ 100g cá chứa khoảng 22g protein; 100g thịt lợn chứa khoảng 27g protein...). Các nguồn protein tốt bao gồm thịt (bao gồm cả cá và gia cầm), sản phẩm từ sữa bơ, đậu và các sản phẩm từ đậu nành, quả hạch.

Folate: Folate là một loại vitamin thuộc nhóm B cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh. Trung bình, các bà mẹ cho con bú cần 450mcg - 500mcg folate mỗi ngày. Các nguồn folate tốt bao gồm các loại rau lá, ngũ cốc, đậu hà lan, quả hạch, trái bơ...

Canxi: Canxi hỗ trợ sự khỏe mạnh của xương và răng, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động tốt của hệ tuần hoàn, cơ bắp và hệ thần kinh. Phụ nữ cho con bú cần bổ sung 1.000mg canxi hàng ngày. Các nguồn canxi tốt cho sức khỏe bao gồm các sản phẩm sữa ít chất béo, nước cam giàu canxi và các sản phẩm thay thế sữa, ngũ cốc và cải xoăn.

I-ốt: Là một loại khoáng chất thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và đảm bảo sự phát triển bình thường của não và hệ thần kinh cho bé. Các bà mẹ cho con bú cần bổ sung trung bình từ 190mcg - 270mcg i-ốt mỗi ngày. Các nguồn i-ốt tốt bao gồm hải sản, sữa và rau.

Kẽm: Kẽm có vai trò quan trọng trong sự phát triển tế bào và hệ thống miễn dịch của bé. Người mẹ đang cho con bú nên cung cấp khoảng 10-12mcg kẽm mỗi ngày. Các nguồn kẽm tốt bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hải sản, cây đậu, và quả hạch.

Vitamin A: Vitamin A cần thiết để tăng trưởng và giúp bé chống lại nhiễm trùng. Người mẹ cho con bú nên cung cấp khoảng 800-1100mcg vitamin A mỗi ngày. Các nguồn vitamin A bao gồm: sữa, phô mai, trứng, cá béo, trái cây như xoài, mơ, các loại rau như bí ngô, cà rốt, rau bina và bông cải xanh.

Vitamin B6 hỗ trợ bé trong quá trình chuyển hóa protein và tạo hồng cầu mới. Bà mẹ cho con bú nên cung cấp trung bình 1,7mg vitamin B6 mỗi ngày, nhưng có thể cần 2mg hoặc nhiều hơn. Nguồn vitamin B6 tốt bao gồm: thịt và các phần của động vật, gia cầm, cá, các loại ngũ cốc, bắp cải Brussels, đậu xanh, đậu.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu và phát triển chức năng não bộ của bé. Các nguồn dinh dưỡng này có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như sữa chua, cá, thịt nạc, gia cầm, các loại hải sản có vỏ, gan, trứng, cua, tôm.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, làm cho xương và răng trở nên khỏe mạnh.

Vitamin D là một loại vitamin mà cơ thể cần để hấp thụ canxi, giúp xương và răng trở nên khỏe mạnh. Một cách tạo ra vitamin D là qua tiếp xúc da với ánh sáng mặt trời. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm sữa ít béo hoặc không béo được gia tăng nồng độ, lòng đỏ trứng và cá hồi. Chuyên gia khuyến nghị phụ nữ đang cho con bú nên bổ sung từ 15mcg đến 20mcg vitamin D hàng ngày.

2. Chất dinh dưỡng nên tăng cường khi mẹ cho con bú

Nhu cầu về i-ốt và choline của người mẹ trong thời kỳ cho con bú đang gia tăng. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên rằng các bà mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ 290mcg i-ốt và 550mcg choline mỗi ngày trong vòng 12 tháng đầu tiên sau sinh.

Có thể tìm thấy i-ốt trong các sản phẩm chứa sữa, trứng, hải sản hoặc cũng có thể có trong muối ăn. Choline có thể tìm thấy trong các nhóm thực phẩm như sữa và các nguồn protein, ví dụ như trứng, thịt, một số hải sản, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Tuy nhiên, các bà mẹ đang cho con bú cần được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng để xác định xem có cần bổ sung i-ốt hay choline để đảm bảo tiêu thụ đầy đủ hay không.

3. Nước - nguồn dinh dưỡng quan trọng khi mẹ cho con bú

Trong quá trình cho con bú, nhu cầu cung cấp nước cho mẹ sẽ tăng cao hơn. Để thay thế chất lỏng bị tiêu thụ khi cho con bú, mẹ cần uống ít nhất 700ml nước mỗi ngày, nhiều hơn so với những người không cho con bú. Có thể bổ sung nước hàng ngày qua các nguồn như nước tinh khiết, sữa, nước trái cây và các loại đồ uống khác. Nên tránh uống rượu và hạn chế tiêu thụ các đồ uống chứa caffein như trà đặc, cà phê và nước ngọt có ga.

Đối với chế độ ăn uống, các bà mẹ nên ăn đa dạng và lành mạnh. Cần tránh ăn các loại cá chứa nhiều thủy ngân và biết lựa chọn loại hải sản phù hợp. Ngoài ra, không nên uống caffein, rượu bia và sữa bò (nếu trẻ bị dị ứng với sữa bò) do đạm sữa bò có thể hấp thu vào sữa mẹ.

Xem thêm video đang được quan tâm: