Bí quyết tuyệt vời của Hồ Ngọc Hà để có vòng 3 hoàn hảo, chị em đừng bỏ qua!

Mỗi khi xuất hiện, vóc dáng của ca sĩ Hồ Ngọc Hà luôn thu hút mọi ánh nhìn bởi 3 vòng cơ thể săn chắc và đẹp như tạc. Đặc biệt, vòng 3 của cô luôn tròn trịa, săn chắc và cao gọn. Việc duy trì việc tập gym và yoga giúp người đẹp khắc phục vóc dáng theo ý muốn. Trong số đó, bài tập Deadlift đã được xem như "vua của các bài tập" và đã giúp Hồ Ngọc Hà có được vòng 3 khỏe đẹp mà nhiều phụ nữ khác mong ao ước.

Gần đây, nữ ca sĩ đã chia sẻ một video tập deadlift với kettlebell (tạ chuông, tạ ấm) nặng 32kg, giúp cải thiện vòng mông và đùi, thu hút được sự quan tâm của công chúng. Đây cũng là một trong số những bài tập ưa thích của Hồ Ngọc Hà, mang lại cho cô vòng 3 khỏe đẹp sau nhiều lần sinh con.

Theo các chuyên gia, Deadlift là một bài tập rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh. Mọi người đều biết rằng sau sinh, các số đo 3 vòng dễ trở nên không còn săn chắc như trước. Trong đó, vòng 3 cũng mất đi độ cong và sự săn chắc. Trong tình huống này, việc tập các bài tập củng cố như Deadlift sẽ giúp chị em khắc phục nhược điểm này.

Ngoài việc kiên nhẫn, huấn luyện viên Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng) cho biết, chị em nên ghi nhớ một số điều quan trọng khi tập Deadlift để đảm bảo tập đúng và đủ, từ đó đạt được kết quả như mong đợi.

"Nếu bạn muốn có được nhiều lợi ích hơn từ việc tập Deadlift, thì hãy luyện tập thật thành thạo. Đây là một bài tập phổ biến mà ai cũng có thể thực hiện trong chương trình tập luyện của mình. Điều quan trọng là bạn cần rèn luyện kỹ năng và tiến bộ từ từ trước khi tăng khối lượng tạ", HLV Phạm Hoàng Vũ chia sẻ.

Sau khi thành thạo Deadlift, hãy bắt đầu với những biến thể

1. Romanian Deadlift (RDL)

Trong bài tập Romanian Deadlift (RDL), khi thực hiện chuyển động, chúng ta cần gập đầu gối lại khoảng 20 độ. RDL là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu làm quen với Deadlift, vì nó giúp thiết lập vị trí cơ thể chính xác và tác động vào tất cả các chuỗi cơ phía sau.

2. Nâng cơ thể theo kiểu truyền thống

Nâng cơ thể theo kiểu truyền thống là một bài tập tiên tiến hơn so với RDL, đòi hỏi sự linh hoạt cao hơn. Với động tác này, bạn cần phải gập toàn bộ phần thân, tạo áp lực lên các cơ ở phần lưng dưới xung quanh cột sống thắt lưng nhiều hơn. Vì vậy, chỉ nên thực hiện bài tập này khi bạn đã quen với việc duy trì độ cong tự nhiên của cột sống thông qua chuyển động nâng cơ thể theo kiểu truyền thống.

3. Sumo Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift tập trọng tâm người đứng rộng hai chân, nắm lấy thanh đòn ở giữa chân. Để thực hiện bài tập này, cần duy trì tư thế thẳng. Đặc điểm này giúp tăng sự tham gia của cơ hông và giảm lực tác động lên lưng dưới, đảm bảo an toàn. Ngoài ra, còn giúp tập trung vào việc sử dụng lực lượng cơ và đạt hiệu quả trong việc tập với tạ nặng.

4. Chạy cơ đùi cơp hơn

Bài tập chạy cơ đùi cơp hơn tương tự như bài tập kéo xô chân nhưng giữ đầu gối ít gập hơn. Đặc biệt, bài tập này tập trung hơn vào phần gân kheo và phần lưng dưới. Khi thực hiện, hãy đảm bảo rằng đầu gối không bị khóa, giữ thẳng suốt quá trình di chuyển.

Tiết lộ 4 mẹo giúp thành thạo bài tập Deadlift, giúp chị em sớm đạt mục tiêu

Để thiết lập bài tập Deadlift một cách chính xác, hãy chụm vai và ép hai bả vai lại với nhau. Thay vì cúi xuống để lấy thanh đòn và dẫn đến nguy cơ cong lưng, bạn nên ngồi xổm xuống và nắm lấy thanh đòn.

2. Để khắc phục tình trạng tiến bộ chậm, bạn cần thực hiện quen thuộc với kỹ thuật sử dụng thanh đòn không lắp tạ. Hãy tăng trọng lượng từng bước nhỏ để tránh gây căng thẳng quá mức cho cơ lưng dưới.

3. Tập trung vào vị trí của thanh đòn

Lưu ý thanh đòn phải luôn được giữ tiếp xúc với cơ thể trong các bài RDL, Conventional và Sumo Deadlift.

4. Cơ thể phối hợp mượt mà khi thực hiện các chuyển động

Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, hầu hết mọi người mắc phải một lỗi phổ biến là duỗi gối nhanh hơn hông. Điều quan trọng nhất là tập trung vào việc đồng thời duỗi chân và khớp gối. Thay vì thực hiện động tác nâng thanh đòn lên từ sàn, hãy thực hiện chuyển động bằng cách đẩy chân và vẫn giữ ngực vươn lên.

Deadlift là một bài tập đa năng và có khả năng thích ứng với mọi người. Bằng cách làm chủ kỹ thuật và tiến bộ một cách tỉ mỉ, Deadlift sẽ giúp bạn đạt được sức mạnh và tinh thần thể thao mới, như HLV Phạm Hoàng Vũ khẳng định.